Verletzungsprophylaxe
Leistungssportler sind sehr disziplinierte Menschen. Sie verbringen viele Stunden mit ihrem Sport. Dennoch mangelt es bei ihnen oft an Beweglichkeit. Dies bringt die sportspezifische Anforderung an den Bewegungsapparat mit sich. Bei einseitigen Trainingsbelastungen und antrainierten Bewegungsautomatismen fehlt es oft an Flexibilität der Muskel-Gelenkeinheiten.
In der Folge treten häufig Muskel- (vor allem Hamstring), Sprunggelenks- und Knieverletzungen auf. Sie können die Karriere eines Fußballers von heute auf morgen beenden. Zu viele Spitzensportler kennen das Gefühl, durch solche Verletzungen zurückgeworfen zu werden und während langer Ausfall- und Rehabilitationszeiten Konkurrenten an sich vorbeiziehen zu sehen. Gerade deshalb ist es im Fußball ein großes Ziel, die Verletzungsanfälligkeit zu senken. Dabei hat sich Yoga als sehr vorteilhaft erwiesen. Die Übungen helfen dem Fußballspieler durch stabilisierende Übungen und mehr Beweglichkeit, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. So kann Fehlbelastungen oder auch Dysbalancen vorgebeugt werden.
Von Fußballern erwartet man Kraftausdauer, schnelle Wendigkeit, absolute Konzentration, mentale Stärke und auch Gefühlskontrolle. Alles das sind Übungsinhalte des Yogas, die Fußballer durch regelmäßiges Training sinnvoll unterstützen können. Die Atemtechnik – als zentraler Bestandteil des Yogas – erleichtert die Ausdauer bei der Kräftigung und hilft, geschmeidiger in einer Dehnung zu verweilen. Gezielte Atemübungen verbessern die Sauerstoffversorgung des Organismus und somit auch die Leistungsfähigkeit.
Profivereine entdecken die Vorteile des ganzheitlichen Trainings.
Übungen aus dem Yoga kräftigen, mobilisieren und dehnen die Muskulatur – und bieten Fußballern damit einen wichtigen Baustein in der Verletzungsprophylaxe. Inzwischen haben mehrere Vereine die körperlichen und mentalen Übungen in ihr Trainingsprogramm eingebaut.
Immer mehr Profisportler setzen mittlerweile auf die positive Wirkung von Yoga. Auch den Verantwortlichen der deutschen Fußball-Nationalmannschaft ist bewusst, dass Leistungssportler mit mentalen und körperlichen Extremsituationen konfrontiert sind, die sie dank Yoga leichter bewältigen können. Schon in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft 2006 hatte der damalige Bundestrainer Jürgen Klinsmann diese Form der körperlichen Übungen in das Trainingsprogramm der Nationalmannschaft aufgenommen.
Auch bei mehreren europäischen Spitzenmannschaften wird Yoga ins Mannschaftstraining integriert und/oder als individuelle Ergänzung zum Trainingsalltag angeboten.
Durch die Kräftigung, Mobilisation und Dehnung des Muskelapparats werden feine Muskelgruppen angesprochen, die sonst im fußballspezifischen Training keine große Rolle spielen. Sie unterstützen die Stabilität und achsengerechte Ausrichtung der Gelenke, erweitern die Beweglichkeit und fördern ein besseres Körperbewusstsein des Athleten.
Durch Yoga können Spitzensportler einerseits lernen, handlungsorientiertes Denken auch im Misserfolg aufrechtzuerhalten. Andererseits bekommen sie mit Yoga ein perfektes Werkzeug an die Hand, mit dem sie die im Körper angestaute Anspannung nach dem Spiel kompensieren können. So stellt Yoga eine sinnvolle Ergänzung zum Training dar.
Mentale Stabilität
Methoden, mit Misserfolgen und psychischem Stress zurechtzukommen, haben mittlerweile auch im Fußball enorm an Bedeutung gewonnen. Durch die Kombination von An- und Entspannung ist es möglich, den Abbau von Stresshormonen zu forcieren. Darüber hinaus können sowohl Körperbewusstsein und Konzentrationsfähigkeit nachhaltig verbessert werden.
Durch regelmäßige Praxis lernen nicht nur Spitzensportler, ihre Kräfte zu bündeln und zielgerichtet einzusetzen. Auch ambitionierte Amateursportler schätzen die ganzheitliche Wirkung von Yoga und profitieren von erhöhter Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen erwiesen, dass Yoga in der Lage ist, einen erhöhten Blutdruck zu senken, Nervensystem, Herz- und Pulsschlag zu beruhigen und die Ausschüttung von Stresshormonen zu bremsen.
Yoga bietet Unterstützung um den vielschichtigen Anforderungen im Triathlon gerecht zu werden.
Kachelzählen im Schwimmbecken, Seitenstechen beim Laufen und Schmerzen im Nackenbereich und im Rücken nach der ersten langen Trainingseinheit auf dem Fahrrad. Leistungssportler wissen was es bedeutet mit körperlichen und mentalen Extremsituationen konfrontiert zu sein. Insbesondere Athleten aus den Ausdauerdisziplinen absolvieren große Trainingsumfänge und stehen daher immer wieder vor motivationalen und körperlichen Herausforderungen.
Yoga bietet Unterstützung um den vielschichtigen Anforderungen im Triathlon gerecht zu werden.
Beispielsweise wirken stabilisierende Übungen für die Rumpfmuskulatur sowohl leistungssteigernd als auch verletzungsprophylaktisch. Eine kräftige Körpermitte gilt als Grundvoraussetzung für die technisch exakte Bewegungsausführung in allen drei Disziplinen. So ist die Aufrechterhaltung der Körperspannung wesentlich für eine gute Wasserlage beim Schwimmen und ermöglicht darüber hinaus einen aufrechten Laufstil. Die Hüfte knickt nicht ein und die pendelnden Arme haben ein fixierendes Wiederlager.
Leistungssportler sind sehr disziplinierte Menschen und verbringen viele Stunden mit ihrem Sport. Es fällt dennoch auf, dass es ihnen sehr oft an Beweglichkeit fehlt. Dies bringen die sportspezifischen Anforderungen des Bewegungsapparates mit sich. Durch einseitige Trainingsbelastungen und antrainierte Bewegungsautomatismen fehlt es oft an Beweglichkeit der Muskel-Gelenkeinheiten. Auch wenn über die Zweckmäßigkeit des Dehnens seit vielen Jahren gestritten wird und mögliche Effekte wie Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe kaum zuverlässig nachgewiesen sind, so steht dennoch fest, dass eine eingeschränkte Muskeldehnbarkeit in verschiedenen Disziplinen leistungslimitierend ist. Hier sei der erhöhte Energieaufwand beim Laufen erwähnt, der nötig ist, wenn der Gegenspieler (Antagonist) der aktiven Muskulatur verkürzt ist.
In diesem Zusammenhang muss die präventive Wirkung des Yogas erwähnt werden. Durch die hohen Trainingsumfänge in zyklischen Ausdauerdisziplinen kann es zu Verkürzungen der beanspruchten Muskulatur und zur Abschwächung der nicht aktiven Muskulatur kommen. Die Folge hiervon sind Fehlbelastungen, die den gesamten Bewegungsapparat betreffen und langwierige Beschwerden verursachen.
Auch im mentalen Bereich hat Yoga einiges zu bieten.
Es liefert Handwerkszeug um mit psychischem Stress vor, während und nach einem Wettkampf effektiv umzugehen. Dazu gehört auch, die eigenen Gedanken zu kontrollieren, Kräfte zu bündeln und möglichen Ablenkungen zu widerstehen. Auch in längeren Trainingsphasen wird durch die Kombination von An- und Entspannung der Abbau von Stresshormonen forciert.
Ein weiterer zentraler Bestandteil des Yogas ist die Atemtechnik. Gezielte Atemübungen verbessern die Sauerstoffversorgung des Organismus und somit auch die Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus kann durch eine gezielte Verlangsamung des Ausatmens die Herzfrequenz abgesenkt werden. Dies führt beispielsweise in der Wettkampfvorbereitung zu einer allgemeinen Beruhigung und kann somit zu Energieeinsparungen führen.
Im regenerativen Bereich können durch eine spezielle, passive Form des Yogas tiefere Bindegewebsschichten erreicht werden. Entspannungstechniken, Formen der Meditation und der Tiefenentspannung verhelfen dem Körper neue Kraft und Energie zu schöpfen.
Zusammenfassend bleibt festzuhalten, dass durch Yoga – als Ergänzung zum Trainingsalltag – in unterschiedlichen Bereichen positive Effekte erzielt werden können. Regelmäßige Yogapraxis wirkt durch stabilisierende und dehnende Übungen leistungssteigernd, als Verletzungsprophylaxe, führt zu einem verbesserten Körpergefühl und zu einer höheren Konzentrationsfähigkeit. Außerdem wird eine Verbesserung der Atemtechnik erreicht und regenerative Prozesse optimiert. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen erwiesen, dass Yoga in der Lage ist, einen erhöhten Blutdruck zu senken, Nervensystem, Herz- und Pulsschlag zu beruhigen und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin zu bremsen.
Den Ball immer einmal öfter ins Feld spielen als der Gegner.
Dafür hält das Rückschlagspiel Tennis unterschiedliche Möglichkeiten bereit. Allerdings verlangen die verschiedenen Techniken wie Vorhand, Rückhand, Volley oder Aufschlag und die daraus resultierenden taktischen Varianten dieser azyklischen Sportart den Spielern einiges ab. Rückschläge, im Sinne von Verletzungen, sind häufig auf wiederkehrende einseitige Belastungen zurück zu führen. Generell besteht bei Leistungssportlern durch große Trainingsumfänge und hohe Wiederholungszahlen in der jeweiligen Disziplin die Gefahr sogenannte Dysbalancen zu entwickeln.
Speziell in Sportarten, die sich darüber hinaus durch einseitige Bewegungsmuster auszeichnen muss dieser Gefahr entgegengewirkt werden. So sind beim Tennis beispielsweise die obere Rückenmuskulatur der Schlagarmseite und die untere Rückenmuskulatur der Gegenseite (durch die ständige Rotationsbewegung) besonders stark ausgeprägt. Außerdem ergeben sich durch Sprungbewegungen und permanente Richtungswechsel in höchstem Tempo auf verschiedenen Bodenbelägen weitere physische Herausforderungen. Insgesamt führt diese Konstellation mittelfristig zu vielschichtigen Problemen. Rücken- , Schulter-, Nacken, Hüft-, Knie- bis hin zu Kopfschmerzen sind die Folgen. Allein die technisch anspruchsvolle Aufschlagbewegung, die eine Seitneigung und eine Rotation des Körpers beinhaltet, außerdem eine ausgeprägte Bogenspannung fordert, stellt eine hohe Belastung für verschiedene Abschnitte der Wirbelsäule dar. Durch die Einseitigkeit dieser und anderer tennisspezifischer Bewegungen neigen stärker beanspruchte Muskelgruppen zur Verkürzung und umgekehrt weniger beanspruchte Muskeln zur Abschwächung.
Diese Anforderungen verlangen ein hohes Maß an Beweglichkeit und Stabilität. In diesem Zusammenhang muss die präventive und leistungsfördernde Wirkung des Yogas erwähnt werden. Yoga bietet Übungen die Flexibilität und Stabilität fördern. Verschiedene Übungen – auch Asanas genannt – trainieren verschiedene Regionen des Körpers. Ziel des Yogas ist es rechte und linke Körperhälfte gleichmäßig zu beanspruchen und in Balance zu halten. Die Wirbelsäule steht dabei im Mittelpunkt. Somit entspricht ein Schwerpunkt des Yoga den starken Anforderungen an die Wirbelsäule durch die Sportart Tennis. Eine Mischung aus Dehn-, Kraft- und Rotationsübungen umfassen eine klassische Yogaeinheit.
Auch im mentalen Bereich hat Yoga einiges zu bieten.
Häufig ist zu beobachten, dass sich Trainings- und Wettkampfleistungen – besonders im Tennis – deutlich unterscheiden. Yoga eröffnet Wege um mit psychischem Stress vor, während und nach einem Wettkampf effektiv umzugehen. Dazu gehört auch, die eigenen Gedanken zu kontrollieren, Kräfte zu bündeln und möglichen Ablenkungen zu widerstehen. Auch in Wettkampfsituationen wird durch die Kombination von An- und Entspannung der Abbau von Stresshormonen forciert.
Ein weiterer zentraler Bestandteil des Yogas ist die Atemtechnik. Ähnlich wie bei Wurf- und Stoßdisziplinen generieren Tennisspieler bei jedem Schlag einen zusätzlichen Kraftimpuls durch aktives Ausatmen, das oft wie ein Stöhnen klingt. Im Yoga gibt es eine Atemtechnik (Feueratmung), die genau dieser Anforderung entspricht. Darüber hinaus kann durch eine gezielte Verlangsamung des Ausatmens die Herzfrequenz abgesenkt werden, um die Konzentration beispielsweise beim Aufschlag aufrechtzuerhalten.
Im regenerativen Bereich können durch eine spezielle, passive Form des Yogas tiefere Bindegewebsschichten erreicht werden. Entspannungstechniken, Formen der Meditation und der Tiefenentspannung verhelfen dem Körper neue Kraft und Energie zu schöpfen.
Zusammenfassend bleibt festzuhalten, dass durch Yoga – als Ergänzung zum Trainingsalltag – in unterschiedlichen Bereichen positive Effekte erzielt werden können. Regelmäßige Yogapraxis wirkt durch stabilisierende und dehnende Übungen leistungssteigernd, als Verletzungsprophylaxe, führt zu einem verbesserten Körpergefühl und zu einer höheren Konzentrationsfähigkeit. Außerdem wird eine Verbesserung der Atemtechnik erreicht und regenerative Prozesse optimiert. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen erwiesen, dass Yoga in der Lage ist, einen erhöhten Blutdruck zu senken, Nervensystem, Herz- und Pulsschlag zu beruhigen und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin zu bremsen.
Sanfter landen, spritziger springen
Yoga macht dich größer. Wie bitte? Doch, ernsthaft. Wenn du Yoga-Anfänger bist, probier’s aus. Verrate niemandem, oder zumindest einer dir nahen Person nicht, dass du jetzt auch auf der Matte und mit Blackroll trainierst. Und warte ab, was in ein paar Wochen passiert.
Gut möglich, dass dich jemand auf deine Größe anspricht, dich fragt, ob du andere Schuhe trägst oder was denn da passiert sei. Und was ist passiert? Gewachsen im eigentlichen Sinn bist du nicht. Oder doch, irgendwie. Denn: Mit Yoga und Blackroll machst du dein Bindegewebe elastischer, flexibler, weicher. Du lockerst und löst, ziehst auseinander, eliminierst Verklebungen.
Viele Übungen wirken sich zudem direkt auf die Haltung aus, Schultern nach hinten und unten, Brust geöffnet, Bauch nach innen und oben – voilà, schon stehst du größer da. Mit gezieltem Training an den Faszien schaffst du Raum, nicht nur für die inneren Organe, sondern auch zwischen den Wirbeln. Schlüssel des Ganzen ist dein Core, deine Mitte. Wenn du hier stark bist – durchaus mehrfach gemeint, physisch wie psychisch –, stehst du nicht nur fest auf beiden Beinen, sondern regelrecht lang gestreckt.
Lang werden in der Wirbelsäule: Wenn im faszialen Gewebe nichts verklebt ist, geht dir das ganz leicht von der Hand. Größer im Basketball, check! Das kann jeder brauchen, der den Ball im Korb unterbringen will. Gar nicht brauchen kannst du dabei jegliche Art von Verletzungen. Oder Ausraster, die dir das fünfte Foul bescheren.
Geh’ doch ab sofort gelassener und achtsamer zum Korb! Achtsamer Korbleger? Wie soll das bitte funktionieren? Wenn die Shotclock noch drei Sekunden zeigt, sind die Augen am Brett, der Kopf im Korb, der Blick Richtung Ball – aber ganz sicher nicht bei einer körperschonenden Sprunghaltung und sanften Landung.
Das passiert im Spiel automatisch, zum Glück. Wobei „zum Glück“ der falsche Ausdruck ist, denn dieser Automatismus greift nur, wenn wir den entsprechenden Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Unseren Körper können wir darauf trainieren, im entscheidenden Sekundenbruchteil abzurufen, was wir von ihm verlangen, ohne dass es ihm schadet.
Viertes Viertel, viel Zeit bleibt nicht mehr. Führen wir uns das einmal ganz bildhaft vor Augen. Das Spiel konzentriert sich auf engstem Raum. Tempo: hoch. Gegner: aggressiv. Trainer: aufgebracht. Zuschauer: Defense! Defense! Und du? Gehst du durch die Decke, bleibst du ruhig, triffst du den Korb – oder eher den Gegner? Viel über Kopf, viel im Kopf: Basketball beansprucht dich auf mehreren Ebenen. Reagieren auf ständig und schnell wechselnde Spielsituationen, Turnover und Steal, eben noch konzentrierter langsamer Spielaufbau, dann der Fast Break, das ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern geistig fordernd.
Strategie, Bewegungsablauf, das Einschätzen von Entfernung und Effet … Basketball meets Yoga meets Blackroll: Das ist die optimale Verbindung für dich. Vom regelmäßigen Yoga in Kombination mit der Rolle profitiert deine Performance auf dem Court genauso wie deine Gesundheit abseits der Halle, während der Saison ebenso wie in der Off-Season. Dazu brauchst du keine tagtäglichen stundenlangen Workouts (es sei denn, du willst – dann kannst du selbstverständlich!); ein paar Minuten am Tag zeigen schon deutliche Wirkung.
Zudem ergänzen Yoga und Blackroll dein „normales“ Basketballtraining optimal, in dem der Fokus doch her auf Stärkung von Muskeln und Sprungkraft liegt. Außerdem – glaub nicht, dass Yoga (zu) easy ist, oder kein Workout, das dir bei deiner Ausdauer hilft. Yoga trainiert genau das, verbessert deine Kraft und Schnelligkeit, und die Verbindung mit der Blackroll sorgt für mehr Beweglichkeit und gesteigerte koordinative Fähigkeit. Jackpot für dich als Basketballer.
Kondition, Koordination, Konzentration
LeBron James macht es, Blake Griffin auch: Sie gehen auf die Matte, und damit gehen sie besser zum Korb. Yoga ist in der NBA fest verankert, und das nicht ohne Grund. Kevin Love sagt dazu: „I thought that yoga would be a great way to make my body feel better, so I’ve integrated it into my workouts.“ Sprach’s und schaffte mit einem Satz, die „Yoga ist nur was für Frauen in engen Hosen“-Argumentation auszuhebeln.
Männer, Frauen, egal: Hobbyathleten wie Leistungssportler können aus der Integration von Yoga und Blackroll ins Basketballtraining extrem viel rausholen. Du schaffst die optimale Balance zwischen Kraft und Flexibilität, sorgst für mehr Wendigkeit und Geschicklichkeit, reduzierst das Verletzungsrisiko. Denn wenn zu den für Basketballer typischen verkürzten und verspannten Sehnen und verklebten Faszien zum Beispiel in der Hüfte auch noch null Flexibilität im Brustkorb und im Sprunggelenk kommt, dann lastet sämtlicher Druck auf dem Knie und oft auch auf dem unteren Rücken. Das kann chronisch werden! Oder zumindest lange Zeit schmerzhaft.
Verletzungen begleiten den Basketball häufig. Aber wie, wann und weshalb entstehen sie? Hauptsächlich beim Rebound. Klar: unter dem Korb geht es heiß her, gerade die Spieler auf der Centerposition wissen, wovon wir reden. Schnell kommt es zum unsanften Kontakt mit dem Gegenspieler, die Balance geht verloren, die Landung in die Hose, um es mal deutlich zu sagen. Und dann? Kapsel kaputt, Band beschädigt, das Sprunggelenk leidet, das Knie sowieso – „Jumper’s Knee“ heißt es sportartspezifisch. Weiter unten werden die Knöchel malträtiert, trotz hoher Schuhe.
Die Achillessehne gilt als stärkste im menschlichen Körper, mit zunehmende Alter nimmt jedoch ihre Durchblutung ab, sie wird empfindlicher. Ein Tritt in die Ferse, schnell ist großer Schaden angerichtet. Oder, ganz ohne Berührung des Gegners, schon ein falsches Aufkommen bringt Unheil mit sich. Warum eigentlich? Was macht Basketball so anstrengend für unseren Körper? Zu einem Großteil spielt der Boden eine Rolle. Je härter, desto autsch. Federnder Parkettboden ist in der normalen Sporthalle oft nicht vorhanden. Und wir haben noch nicht von der Temperatur in der Halle gesprochen. Denn klar ist auch: Je kälter, desto länger brauchen Muskeln, Sehnen, Faszien, um warm und beweglich zu werden, und desto schneller kühlst du aus.
Stichwort kühl: Durch die basketballtypischen vielen Wechsel und sich oft in Sekunden ändernden Spielsituationen fehlt immer wieder die ausreichende Aufwärmphase; das begünstigt Verletzungen zusätzlich. Betroffen sind nicht nur die Knöchel und Beine, sondern bei den Basketballern nicht selten auch Schulter, Arme, Hände, Finger. Liegt in der Natur der Sache und des Sports, und schon sind wir wieder beim Yoga. Es gibt nichts, was auf der Matte außen vor gelassen wird. Auch die Handgelenke und Finger beziehen wir in die Übungen mit ein, damit sie die hohe Energie beim Auftreffen des harten Balls geschickt verwerten können.
Die kleinste Unsicherheit oder falsche Haltung geht beim Fangen nämlich sofort auf die Sehnen. Stark und beweglich zu sein bis in die Fingerspitzen, im wahrsten Sinn des Wortes, das ist das Ziel. Erreichen kannst du das mit Übungen auf der Matte und mit der Rolle. „Schultern weg von den Ohren“ wiederum ist die mit Abstand häufigste Anweisung von Yogalehrer an -schüler. Perfekt für Basketballer, denn die fordern einiges von ihren Schulterblättern und der gesamten Schulterregion.
Verschiedene Wurftechniken, Blocks, Fouls … Oft kommt es zu Einrissen in den Sehnen oder Reizreaktionen durch Überbelastung. Das knockt dich ordentlich aus, nicht nur im Sport, auch im Job, denn eine lädierte Schulter strahlt in den gesamten Körper aus. Mit Hochlegen ist da nicht viel, und du brauchst Disziplin und Geduld, um wieder voll beweglich zu werden. Deshalb: Besser vorher etwas für die Schultern tun. Flexibilität und Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule unterstützen dich dabei zusätzlich.
